a. Langere tochten – LSD trip
Probeer in de zomermaanden ook wat langere tochten te maken van 3-4 uur. Dat kan wandelend, op de fiets of skeelers. Hou het tempo laag. Als je steeds het gevoel hebt dat je wel harder kunt, dan gaat het goed. Het is een LSD-trip, Long Slow Distance. In het begin kan dit wel wat oncomfortabel voelen. Je moet er mentaal en fysiek aan wennen. 1-2x per uur even een minuutje wat vlotter gaan zorgt voor een mentale opkikker en houd je fris om weer in LSD-tempo te gaan.
De lange trainingen zijn bedoeld om te wennen aan een lange inspanning zoals de Vasaloppet of een toerlanglauftocht. Dan ben je tussen de 5-12 uur aan het langlaufen.
Het is ook een prima gelegenheid om te wennen aan eten en drinken onderweg. Probeer elk uur wat te nemen. Ga niet uitgebreid stil staan maar drink en eet in 2-4 minuten en ga dan weer door.
b. Intensiteitstrainingen - interval
Naast de heel langzame duurtraining ga je ook wat intensievere training doen.
Nu kun je een uur lang zo hard mogelijk gaan (wedstrijdmethode) maar er zijn effectievere trainingsvormen.
Interval
Intervaltraining is ideaal om wat intensievere blokken te doen op wedstrijdsnelheid. Door de training in stukjes te hakken met pauzes herstel je sneller van zo’n training waardoor je weer sneller een volgende training kunt doen.
Meestal is bij een EID (extensief interval duur) training de arbeids-rust-verhouding 2:1. Dat wil zeggen dat als je blokken doet van 4 minuten, het herstel 2 minuten is.
Een EID is op drempelsnelheid wat wil zeggen dat de intensiteit op wedstrijdsnelheid (langere wedstrijden van 1-2 uur) is.
Drempelsnelheid is rond je omslagpunt. Als je dit niet weet dan is het die snelheid waarbij je wel moet hijgen maar geen verzuring voelt en je ook het gevoel hebt dat je het een uur kunt volhouden. Het is beter om iets te rustiger te trainen dan te intensief en je de blokken niet vol kunt houden. Als je de training goed uitvoert dan zijn alle blokken even snel.
Het is goed om te variëren in de intervallen en deze langzaam op te bouwen naar langere blokken of meer blokken.
Voorbeeld:
15 minuten warming-up met 4x steigerung van 30 seconden. Pauze = 1 minuut na steigerung. Dit om goed warm te worden voor de interval training. Een steigerung betekent dat je de snelheid steeds wat verhoogt gedurende de tijdsspanne (in dit voorbeeld 30 seconden).
Kern: 6 x 4 minuten met pauze 2 minuten.
Dit bouw je langzaam op met een week later naar 7 x 4’ en daarna 8 x 4'
Daarna begin je met 6 x 5 minuten, pauze = 2,5 minuten.
Sluit af met een cooling-down van minimaal 20 minuten. Dat bevordert het herstel.
In het begin zal je deze intervallen het beste op de fiets kunnen uitvoeren of lopend als je dat aan kunt zonder blessures.
Noot: er bestaat ook een intensieve interval duur training (IID) maar die zijn minder zinvol voor lange duurinspanningen zoals de Vasaloppet.
Fartlek/vaartspel
Een speelse manier van een training met wisselende tempo’s is het vaartspel. Je gebruikt het terrein om te variëren in intensiteit. Heuvels, bruggen, de wind, zandgrond: gebruik ze om aan te zetten en het tempo weer te laten zakken. Let erop dat je de hele training niet te intensief maakt. Neem actief herstel, varieer van LSD-tempo tot pittig.
Het vaartspel doe je 30-60 minuten.
